「夜、なかなか眠れない」「何度も目が覚める」「寝ても疲れが取れない」更年期に入ってから、こんな眠りの悩みを感じていませんか？眠れない夜が続くと、「また今日も寝られないかも…」と不安になり、それ自体がストレスになってしまうことも少なくありません。
この記事では、薬に頼る前に、自分の手でそっと整える“頭のセルフケアを、鍼灸師の視点からやさしくお伝えします。
結論｜更年期の眠りは「頭をやさしく包むケア」で整えやすくなる
更年期の時期に感じやすい眠りの変化は
ホルモン変化や自律神経の乱れに加え、
頭・首まわりの緊張が関係していることが多くあります。
強く揉まなくても大丈夫。
手のぬくもりで頭を包むようなケアだけでも、
心と体は「休んでいいよ」というサインを受け取りやすくなります。
なぜ？更年期になると「眠れない」「眠りが浅い」が起こるの？
なぜホルモンの変化が睡眠に影響するの？
更年期は、女性ホルモン（特にエストロゲン）の分泌が大きく変化する時期です。
エストロゲンは、
- 自律神経のバランス
- 体温調節
- 情緒の安定
と深く関わっています。
そのため分泌が減少すると、
- ほてり・寝汗
- のぼせ
- 気分の揺れ
- 夜になっても体が休まらない感覚
が起こりやすくなり、
寝つきの悪さ・中途覚醒・早朝覚醒につながることがあります。
ストレスや「頭の緊張」も関係している？
仕事・家事・家族のこと、将来への不安。
更年期は無意識に緊張をため込みやすい時期でもあります。
特に、
- 頭
- 首
- 肩
- うなじ
は、自律神経と深く関係するエリア。
この部分がこわばると、
「眠りに入りにくい」「眠りが浅い」状態を招くことがあります。
頭に触れるセルフケアは、なぜ眠りを助けるの？
頭へのやさしいタッチがもたらす変化とは？
頭や頭皮にやさしく触れるケアは、
- 副交感神経が働きやすくなる
- 呼吸が自然に深くなる
- 緊張状態からリラックス状態へ切り替わりやすくなる
といった変化が期待できます。
※ここでお伝えしているのは、
医療行為や治療を目的としたものではなく、
あくまで日常に取り入れるセルフケアです。
自宅で簡単｜寝る前にできる「頭のセルフケア」3ステップ
ステップ1｜手を温めて、頭を包み込む
- 両手をこすり合わせて温める
- 手のひらで左右から、そっと頭を包む
- 手のぬくもりと共に頭が包み込まれている安心感も伝わり、呼吸も自然と深くなります
「整えよう」としなくて大丈夫。
ただ、ぬくもりを伝えるイメージで。
ステップ2｜おでこから後頭部へ、なでるように流す
- 指を髪の間にすべらせるように
- おでこ → 頭頂部 → 後頭部へ
- 押さずに「流す・なでる」感覚で
力は不要です。
ステップ3｜耳の後ろから首・うなじへ
- 耳の後ろから、首・うなじへやさしくなで下ろす
- 呼吸に合わせて、ゆっくり
最後は、おでこに向かって
「いい子いい子」するようになでて終わりにしましょう。
さらに効果を高めたいなら｜夜の習慣作りのヒント
ポイント
セルフケアは「環境づくり」と組み合わせると続けやすくなります。
- 照明を少し落とす（柔らかい明かりにする）。
- スマホやパソコンは寝室に持ち込まない。
- 白湯やハーブティーで体を温める。
- ゆっくり深呼吸を意識する。セルフケア中も呼吸は止めない。
実体験｜ヘッドケアグッズを使って感じたこと
私自身、ステンレス製の「たこ足型ヘッドケア器」を使ったことがあります。
- 頭全体を包み込む構造
- 手では届きにくい部分にも刺激が届く
- 操作が簡単
ぞわっと広がるような心地よさがあり、
頭の重さやイライラ感がやわらぐ感覚がありました。
便利グッズは、疲れているときの助けや習慣化の支えとして役立ちます。そのうえで、自分の手で触れるケアは、感覚を通して体の状態を感じ取る時間にもなります。毎日続けることで、「今日は少し張っているな」「力が抜けているな」といった変化にも自然と気づけるようになります。
まとめ｜更年期の夜は「がんばらないケア」でいい
まとめ
・更年期の時期に感じやすい眠りの変化はホルモンと自律神経が関係する
・頭や首の緊張が眠りを妨げることもある
・強く揉まず、包む・なでるケアで十分
・環境づくりと合わせると続けやすい
一日の終わりに、
「今日もよくやったね」と
自分の頭にそっと手を置いてあげてください。
注意点・補足
注意
本記事は医療行為ではなく、日常のセルフケアを目的とした内容です。
症状が強い場合は医療機関へご相談ください。
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この記事を書いた人
鍼灸師としての経験を活かし、 体に負担をかけないやさしいセルフケアをお伝えしています。
