「最近、お腹周りのラインが変わってきた気がする」 「食べる量は変わっていないのに、体型が戻りにくい」
そんな変化を感じつつも、ハードな筋トレやランニングは 時間も体力もハードルが高い……と感じる方は多いのではないでしょうか。
そこでおすすめなのが、呼吸を使った“ながら腹筋”です。 特別な運動時間を作らなくても、日常動作の中で無理なく続けられます。
結論：
息を「吐く」動作を意識するだけで、
お腹の深い筋肉はやさしく刺激されます。
なぜ最近、お腹のラインが変わってきたの？
年齢とともに、体は少しずつ変化します。 特に更年期以降は、ホルモンバランスの影響で 筋肉が使われにくくなる傾向があります。
さらに、長時間の座り姿勢やスマホ姿勢が続くと、 腹横筋や骨盤底筋といった体幹の筋肉が眠った状態になりやすくなります。
その結果、
- ぽっこりお腹が目立つ
- 姿勢が崩れやすくなる
- 腰に負担がかかりやすくなる
といった変化につながることがあります。
息を吐くだけで腹筋は使われるの？
呼吸には横隔膜が関わっており、息をしっかり吐くと、お腹の内側に自然な圧がかかります。このとき使われるのが、腹横筋というインナーマッスルです。
横隔膜とは？
横隔膜は、肺のすぐ下に位置するドーム状の筋肉です。
横隔膜の基本的な動き
- 吸うと下がる：胸まわりが広がり空気が入る
- 吐くと上がる：肺を軽く圧迫し空気を押し出す
横隔膜は「吸う・吐く」を生み出すエンジンのような筋肉で、呼吸の質そのものに直結します。
ポイント（まとめ）
- ドーム型の筋肉
- 吸うと下がり、吐くと上がる
- 横隔膜の上下運動が呼吸をつくる
腹横筋とは？
腹横筋は、左右からお腹を包み込むように広がるインナーマッスルで、体幹のもっとも深い層にあります。
腹横筋の主な役割
- 体幹を締めて姿勢を安定させる
- 腰まわりをコルセットのようにサポート
- 内臓を支えて、お腹のラインを整える
横隔膜と腹横筋の連動
息を吐くと横隔膜が上がり、それと連動して腹横筋が内側へスッと働きます。
つまり「ただ吐く」だけで、深層の筋肉が自然に刺激される仕組みです。
横隔膜と腹横筋が連動するイメージ
息を吐く
↓
横隔膜が上がる
↓
お腹まわりが内側に締まる（腹横筋が働く）
「フーッと吐く」だけでインナーマッスルが自然に使われる理由が、この連動にあります。
さらに、腹横筋と骨盤底筋は呼吸と連動して働くため、吐く息に合わせて意識することで、立っているだけでも軽く腹筋が使われる状態を作ることができます。
座ってできる「息を吐きながら腹筋」のやり方は？
ポイント：
背もたれに体を預けてもOK。
肩の力を抜き、無理のない呼吸で行いましょう。
- 背もたれのある椅子に浅く腰かける
- 背筋を伸ばし、肩の力を抜く
- 鼻から軽く息を吸う
- 口から「フーッ」と5〜10秒かけて吐く
- 吐きながらお腹が自然にへこむのを感じる
- 数秒キープし、自然に吸ってリラックス
1日3セットを目安に、テレビや動画を観ながら、磨き後やお風呂上がりなど、 すでにある習慣に組み込むと続けやすくなります。
立ちながらできる“ながら腹筋”のやり方は？
立っている時間を活用できる、簡単な腹筋習慣です。
- 足幅はこぶし1個分
- 足裏は「かかと・親指・小指」に均等に体重を乗せる
- 息を吐きながら、お腹を背中に近づけるイメージ
- 同時に骨盤底筋をじわっと引き上げる
- 数秒キープして、自然に吸う
電車待ちや家事の合間など、 「何もしない時間」を運動に変えられるのが特長です。
続けるための注意点は？
- 力でお腹を押し込まない
- 呼吸を止めない
- 体調が優れない日は無理をしない
「きちんとやろう」と思いすぎないことが、 結果的に続けるコツになります。
まとめ：がんばらなくても体は変わる
- 腹横筋・骨盤底筋は呼吸で自然に使える
- 座っても立ってもOK
- 1日1回からで十分
- 日常動作と組み合わせることが大切
まずは「フーッ」と息を吐くところから。 自分の体をいたわる時間として、今日から取り入れてみてください。
体調がすぐれない時や不安がある場合は、無理をせず様子をみたり、必要に応じて専門家に相談してみてください。
この記事を書いた人
鍼灸師としての経験を活かし、 体に負担をかけないやさしいセルフケアをお伝えしています。
