骨盤底筋は、内臓を支え、姿勢や体幹の安定にも関わる大切な筋肉です。弱くなると尿もれ、腰痛、姿勢の崩れにつながることがあります。特に更年期や出産後は低下しやすいため、日常で少し意識するだけでも大きな差が出ます。
骨盤底筋とは？
骨盤の底でハンモックのように臓器（膀胱・子宮・直腸）を支える筋肉群です。弱まると次のような症状が起こりやすくなります。
- 尿もれ
- 慢性腰痛
- 姿勢の崩れ（猫背・反り腰）
- 下腹部のぽっこり感
骨盤底筋と腰痛の関係
骨盤底筋は、腹横筋・多裂筋・横隔膜と連動して体幹を支えています。
この筋力が弱まると骨盤が不安定になり、その結果、腰への負担が増えてしまいます。
デスクワーク姿勢、スマホ姿勢、出産後の骨盤のゆるみも腰痛を悪化させる要因です。
さらに、足を組むクセや猫背、反り腰といった姿勢のくずれも、骨盤に負担をかけやすいポイント。
普段から「足を組まない」「背中を丸めすぎない」「腰を反りすぎない」ことを意識するだけでも、骨盤周りの安定性が高まりやすくなります。
ポイント：骨盤底筋を意識することで、腰痛だけでなく下腹部の不快感も改善しやすくなります。
椅子でできる骨盤底筋トレーニング（2種類）
椅子に座ったまま「持久力を鍛えるゆっくり版」と「瞬発力を鍛える素早い版」の2つを行うことで、日常生活での骨盤底筋の働きがグッと良くなります。
【基本の姿勢づくり】
まずはどちらの方法も共通の「正しい座り方」から。
- 椅子に深く座る
- 膝は90度、足裏は床につける
- 背中を背もたれに“軽く”あずける
- 背すじをふわっと伸ばす
- 肩の力を抜く
ここまで整ったら、次のトレーニングへ。
① じわじわと締めるトレーニング
（持久力アップ・骨盤臓器の支えを強くする）
▼目的
骨盤底筋をゆっくり長く使えるようにすることで、
・姿勢保持
・ポッコリお腹予防
・尿もれ対策
などに効果的です。
▼やり方
- 鼻から息を吸う
- 口から細く長く吐きながら、お腹を背中に近づけるイメージで息を吐く
- 同時に、肛門・尿道・膣まわりを “じわじわーっと引き上げて締める”
- そのまま 5〜10秒キープ
- ゆっくりゆるめる
▼回数
5〜10回 × 1日数セット（朝・昼・夜など）
② 素早く「キュッ」と締めるトレーニング
（瞬発力アップ・咳・くしゃみの尿もれ予防）
▼目的
急な腹圧に反応できるようになるためのトレーニングです。
咳・くしゃみ・重い荷物を持つ瞬間に起きる「瞬間漏れ」を防ぐのに役立ちます。
▼やり方
- 姿勢を整えて椅子に座る（膝90度・背中は軽く背もたれへ）
- 肛門・尿道を キュッ！ と素早く引き上げる
- すぐにゆるめる
- リズムよく繰り返す
なぜ日常の意識が大切？
骨盤底筋は、姿勢・座り方・呼吸など日常の癖でも鍛えたり弱くしたりします。
- 腰痛の軽減
- 下腹部の不快感の改善
- 姿勢の安定
※体調優れない場合は無理せず中止してください。
まとめ
- 骨盤底筋は体幹の安定の要
- 呼吸と合わせたケアでやさしく鍛えられる
- 日常の意識だけでも変化を感じやすい
無理のない範囲で、あなたのペースで取り入れてみてくださいね。
体調がすぐれない時や不安がある場合は、無理をせず様子をみたり、必要に応じて専門家に相談してみてください。
この記事を書いた人
鍼灸師としての経験を活かし、忙しい女性でも続けやすい「やさしいセルフケア」をお届けしています。
