歩きながら呼吸で骨盤底筋をケアする方法
忙しくても体を整えたい方へ。歩きながらできる呼吸法と骨盤底筋ケアを組み合わせた「ながら運動」は、更年期や出産後の体にやさしくアプローチできるおすすめのセルフケアです。
1. 歩きながらできる簡単な呼吸と骨盤底筋ケア
歩く時、鼻から息を吸い、口から細く長く吐きながら骨盤底筋と腹筋を意識します。特別な器具は不要。呼吸とともにインナーマッスルを鍛えることで、姿勢改善や代謝アップにもつながります。
ポイント：「息を吐くときに骨盤底筋をキュッと引き上げる」イメージが大切です。
2. 呼吸に合わせてお腹と骨盤底筋を引き締めるコツ
息を吐くときは、お腹の中の空気をすべて押し出すようにしながら腹圧でお腹を背中に貼りつけるように意識します。このとき、骨盤底筋をキュッと引き上げるように締めると、より効果的です。
お腹をへこませたまま次の呼吸へ。鼻からゆっくり吸い、口から細く長く吐きましょう。
3. 無理せず続けるための「リラックス」も大切
お腹をへこませるのがつらくなったら、無理せず一度リラックスしてお腹をゆるめることも大切です。この「ゆるめる時間」も筋肉のバランスを整える大事なステップです。呼吸のリズムを崩さず、気持ちよく歩き続けましょう。
4. 出産後や更年期の体の変化と向き合う
出産後は骨盤まわりの筋肉や靭帯が緩みやすく、放置すると骨盤の歪みやズレにつながります。
更年期になるとホルモン変化も加わり、腰痛・内臓下垂・子宮脱といったトラブルが起こりやすくなります。
そんな時期こそ、呼吸と骨盤底筋を意識した運動で体を支える力を整えましょう。
メモ：「ながら運動」でも継続が大切。毎日の歩き時間を活かしてみましょう。
5. 自分のペースで続ける“ながら運動”のすすめ
特別な時間を取らなくても、普段の歩く時間に呼吸と筋肉を意識するだけでOK。
「今日はちょっと意識して歩こう」それだけでも十分です。
更年期や出産後の体にやさしいこの習慣を、無理なく自分のペースで続けていきましょう。
まとめ：歩きながらの呼吸法と骨盤底筋ケアは、体を整える簡単で効果的なセルフケアです。毎日の積み重ねが未来の健康をつくります。
