更年期に入り、「夜なかなか眠れない」「途中で何度も目が覚める」と感じる方は少なくありません。
ホルモンの変化や自律神経の乱れが原因で、眠りのリズムが崩れやすくなる時期です。
薬に頼る前に、まずは自分の手でできるリラックス法を取り入れてみませんか。
なぜ更年期は眠れなくなるの？
更年期は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が大きく変化する時期。このホルモンは自律神経の働きとも深く関わっています。
- 寝つきが悪い
- 眠りが浅い
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝早く目が覚めてしまう
これらは、頭や心が「休むモード」に入りにくくなっているサインです。
「眠れない人の頭」の特徴
多くの方に、頭皮の硬さや、こめかみ・うなじ周りの緊張が見られます。
頭がこわばっていると、脳が休みにくく、眠りの質が落ちます。
自分でできる「頭のセルフケア」3ステップ
ステップ1：手を温めて、頭頂部を包み込む
両手をこすって温め、手のひらで頭を左右からそっと包みます。手のぬくもりが伝わると、自然と呼吸が深くなります。
ステップ2：おでこから後頭部に向かって流す
力は入れず、髪の間に指を這わせながらなでるように前から頭頂(百会)を通って後頭部の方へ。「押す」ではなく「流す」イメージ。
ステップ3：耳の後ろからうなじへなで下ろす
首の後ろは自律神経の調整ポイント。あまり力を入れずに、呼吸と一緒に、優しくゆっくりと行いましょう。
眠る前のおすすめ習慣
- 照明を少し落とす
- 深呼吸をしながらセルフケア
- スマートフォンは寝室に持ち込まない
- 白湯やハーブティーを少し飲んで体を温める
- ラベンダーなどの穏やかな香りを使う
まとめ
更年期の不眠は、体と心の緊張のサインです。
「眠らなきゃ」と力を入れるより、手の温もりで「今日も一日よく頑張った」と体に伝えることで、眠りのスイッチが自然と入ります。
一日の終わりに、ぜひ自分の頭をそっと包んであげてください。
