更年期に入ると、体力や筋力の低下を感じる方が増えてきます。特に腹筋や骨盤底筋は弱くなりやすく、腰痛や姿勢の悪化、下腹のぽっこり感など、体の不調につながることがあります。無理な運動を始める必要はなく、日常生活の中で少しずつ筋力を整える「やさしい運動習慣」が効果的です。
更年期に運動が必要な理由
メモ：更年期はホルモンの変化により、筋肉量・骨密度・自律神経のバランスが乱れやすくなります。軽い運動で整えることが大切です。
- 筋肉量減少による基礎代謝低下：年齢とともに筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちることで太りやすくなります。
- 骨密度低下の予防：軽い運動でも骨に刺激を与え、骨折リスクを下げる効果があります。
- 自律神経の安定：呼吸と組み合わせた運動で、リラックス効果が得られます。
運動が苦手でも続く「ながら運動」
忙しい日常でも取り入れやすい、短時間の運動方法です。無理せず、毎日の生活に少しずつ組み込みましょう。
テレビを見ながら足踏み
座ったままでもOK。ふくらはぎや太ももを意識してゆっくり動かします。
食器洗い中にかかと上げ
立ったままかかとをゆっくり上げ下げするだけで、足首まわりの筋肉が鍛えられます。
椅子に座って足首回し
デスクワーク中に取り入れやすく、むくみや冷えの改善にもつながります。
呼吸と骨盤底筋を意識した運動
呼吸に合わせて骨盤底筋と腹筋を意識するだけで、体の芯から整えられます。
ポイント：呼吸のリズムに合わせて行うと、自律神経も整いやすくなります。
- 鼻からゆっくり息を吸う
- 口から細く長く吐きながら、お腹を背中に押し付けるように締める
- 同時に骨盤底筋をキュッと引き上げる
- お腹がきつくなったらリラックスして再スタート
この方法を「駅まで歩く時間」や「家事の合間」に取り入れるだけでも、腹筋と骨盤底筋を同時に鍛えることができます。
運動習慣を続けるコツ
- 1日5分からスタートする
- 簡単な記録をつけて達成感を味わう
