骨盤底筋は普段目に見えない筋肉ですが、自宅で簡単に状態を確認する方法があります。自分の体の状態を知ることが、改善への第一歩です。
骨盤底筋チェック方法
以下の方法で、自宅で簡単にチェックしてみましょう。※無理な力をかけず、痛みを感じたら中止してください。
- 尿を途中で止めることができるか
→ 尿を途中で止められるか確認する方法ですが、頻繁に行うのは避けましょう。 - 咳やくしゃみで尿もれがあるか
→ 軽い咳でも尿もれする場合は骨盤底筋が弱っているサインです。 - 長時間歩くと腰が重くなるか
→ 腹圧や骨盤底筋が弱いと、下腹部や腰に違和感が出やすくなります。
骨盤底筋改善プラン
チェックの結果、少しでも弱さを感じたら、無理のない範囲で改善プランを立てましょう。
- 毎日3分のケーゲル運動
- 椅子に座って骨盤底筋を締め、3秒キープ→ゆっくり緩める
- 呼吸を止めず、鼻から吸って口から細く長く吐きながら行う
- 週1回の体幹トレーニング
- 仰向けで膝を立て、お腹を背中に押し付けるように引き締める
- 骨盤底筋を意識しながら行う
- 日常で姿勢を意識
- 立つ・座る・歩くすべての動作で骨盤底筋を軽く意識する
モチベーションを保つ工夫
- カレンダーにチェックして達成感を可視化
- 家族や友人と一緒に運動する
- 小さな目標を設定して少しずつステップアップ
これらの方法を続けることで、骨盤底筋が徐々に整い、腰痛や下腹部の不快感、尿もれ予防につながります。特別な道具や長時間の運動は不要で、自宅でも無理なく実践できるのが魅力です。
