1. 歩きながらできる簡単な呼吸と骨盤底筋ケア
歩く時、私は呼吸とともに骨盤底筋と腹筋を意識した運動を取り入れています。特別な器具も不要で、鼻から息を吸い、口から細く長く吐く呼吸法と骨盤底筋と腹筋の引き締めを組み合わせるだけ。忙しい中でも手軽にできるのが魅力です。
2. 呼吸に合わせてお腹と骨盤底筋を引き締めるコツ
息を吐くときは、お腹の中の空気をすべて押し出すようにしながら、腹圧でお腹をぐーっと内側に絞り、まるで背中に貼りつけるようなイメージで引き締めるのがコツです。息を吐くときには、骨盤底筋をキュッーと徐々に引き上げるように締める意識を持つと、効果的に筋肉を使えます。お腹をへこませた状態をキープしたまま、次の呼吸へ。鼻からゆっくり吸って、口から細く長く吐く。
3. 無理せず続けるための「リラックス」も大切なポイント
お腹をへこませるのがつらくなったら、無理せず一度リラックスしてお腹をゆるめましょう。この力を抜く時間も運動の一部ですので、続けていくうえでとても大切だと感じています。お腹の力は抜いても呼吸のリズムは維持して歩き続けましょう。
4. 出産後や更年期の気になる体の変化と向き合う
特に出産後の女性にとって、骨盤底筋のケアは本来なら早めに始めることが大切だと、今になって感じています。出産後は骨盤まわりの筋肉や靭帯が緩みやすく、そのまま放置すると骨盤の歪みやズレにつながりやすくなります。骨盤の歪みは、内臓の位置や体のバランスにも影響を及ぼし、特に更年期になると、ホルモンバランスの変化と相まって、こうした歪みが腰痛や内臓下垂そして子宮脱（子宮が下がる症状）といった症状が現れることがあります。
だからこそ、骨盤底筋のケアや呼吸を意識した運動で、体のバランスを整えることが大切です。
無理なく続けられる“ながら運動”で、将来の腰痛予防にもつなげていきましょう。
私も育児中は、日々の忙しさに追われて、自分の体のことは後回しでした。今思えば、あの時から少しでもケアしていれば…と思うこともあります。
最近では、内臓が下がっているような違和感や、下腹のぽっこり感、腰の重だるさが気になるようになってきました。そんな悩みを持つ方にぜひ知ってほしい習慣です。
自分にとって今日が一番若い日なのだから、今から整えていけば大丈夫！！と思い、まず取り入れたのが、駅まで歩く時間を使ったながら呼吸運動です。
5. 自分のペースで続ける“ながら運動”のすすめ
特別な時間を取らなくても、普段の歩く時間に呼吸と筋肉を意識するだけで効果があります。無理せず自分のペースで続けることが何より大切です。更年期に入り、体力や体型の変化に戸惑いながらも、このような日々の小さな積み重ねが、将来の健康につながると感じています。
もしこの記事が参考になったら、ぜひあなたも今日の駅までの歩き時間に取り入れてみてくださいね。
毎日の積み重ねが、未来の自分の健康に繋がりますように。
