なぜ最近、体型が変わってきたの？
最近、食べる量は変わっていないのにやせない…
お腹がぷよぷよしてきて、薄手のTシャツのラインが出やすくなった
「運動しなきゃ」と思っても、ハードな筋トレやランニングは時間も体力もハードルが高い
更年期だから仕方ないのかな…と感じる方も多いのではないでしょうか。
忙しい日々でもできる“ながら運動”
息を吐くことに意識を向けた“ながら運動”なら、家事や歯磨き、テレビを見ながらでもできる
体と心にやさしい腹筋トレーニングです。
息を吐いてお腹を鍛える「ながら腹筋」
なぜ“吐く”だけで腹筋が鍛えられる？
呼吸には「横隔膜」という筋肉が関係しています。
息をしっかり吐くことで、お腹の深部にあるインナーマッスル（腹横筋）が自然と使われます。
腹横筋は体幹を支える大事な筋肉で、ぽっこりお腹の予防や腰痛改善にも効果的です。
やり方：椅子に座ってできる「息吐きながら腹筋」
＜準備＞
– 背もたれのある椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばす
– 肩の力は抜き、手はお腹の上へ
＜やってみよう＞
1. 鼻から軽く息を吸う（ふくらませすぎなくてOK）
2. ゆっくり口からフーッと吐く（5〜10秒くらい）
3. 吐きながら「お腹がぺたんと凹む」のを感じる
4. 吐ききったら、そのまま数秒キープ
5. 自然に息を吸ってリラックス
1日3セットから始めてみてください。
ポイントと注意点
- お腹を力で押し込むのではなく、自然にへこむ感覚を大切に
- 体調が悪い日は無理しない
- 毎日の「歯磨きタイム」や「お風呂あがり」とセットにすると習慣化しやすい
まとめ：がんばらなくても、体は変わる
更年期は体力も気力も揺らぎやすい時期。
だからこそ「がんばらないでできる習慣」が大切です。
今回ご紹介した呼吸を使った“ながら運動”は、腹筋だけでなく、自律神経を整える効果やリラックスにもつながります。
まずは1日1回、「フーッ」と息を吐くところから始めてみましょう。
立ちながらでもOK。自分をいたわる第一歩として、今日から取り入れてみてください。
詳しい更年期の体の変化や不調の原因はこちら▶ 更年期の体と心
